כולנו רוצים להיות בריאים וחסונים, ומה יותר בריא מאשר להתאמן בענף הספורט האהוב עליכם ולאמץ תזונה בריאה שתעזור לגוף להתפתח ולהתחזק. תזונה נכונה תהפוך את האימונים לאפקטיביים יותר, תחזק את גופכם, ותאפשר לכם להפיק את המירב מן האימונים.
התאמה לתנאי החיים שלכם
תזונה נכונה תלויה בסוג הפעילות בה אתם עוסקים, בתדירות האימונים ובעצימותם, ואף בסדר היום ואורח החיים שלכם. כמו כן, לכל אדם רגישויות והרגלי תזונה משלו, אליהם צריך להתאים את הדיאטה שלו.
הנחיות כלליות
באופן כללי, בין אם אתם ספורטאים מקצועיים, אצנים חובבים בצפון או בדרום, שחיינים מושבעים או מתאמני טי אר אקס בהוד השרון חשוב לשמור על תזונה מאוזנת המכילה יחס נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים. מומלץ לצרוך פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך, ולצידן הרבה ירקות ופירות טריים, ולהימנע ככל שניתן ממזונות מטוגנים, עתירי סוכר ומעובדים יתר על המידה. חלוקת מקורות הקלוריות המומלצת היא 15%-20% קלוריות שמקורן חלבונים, עד 30% קלוריות שמקורן שומנים, ו 50%-55% קלוריות שמקורן פחמימות. ספורטאים המתאמנים בכל יום כשעה בעצימות גבוהה זקוקים ל 65%-70% קלוריות שמקורן פחמימות.
פחמימות
בתהליך העיכול הגוף מעבד פחמימות לגלוקוז, שהוא מקור אנרגיה זמין לגוף, ומגיע לתאים באמצעות מחזור הדם. עודפי גלוקוז עוברים לכבד ולשרירים, שם הם הופכים לגליקוגן ונאגרים לשימוש בשעת הצורך. כאשר מחסני הגליקוגן בכבד ובשרירים מלאים, הגליקוגן נאגר כשומן. ספורטאים צריכים לצרוך מספיק פחמימות בכדי למלא את מחסני הגליקוגן בגופם, אחרת בשעת הפעילות אין לגופם מספיק אנרגיה זמינה והדבר פוגע בביצועים ועלול אף לגרום לפגיעה ברקמות חלבון ושריר, ולאיבוד יונים כגון אשלגן דרך השתן. בדרך כלל מומלץ לצרוך פחמימות מלאות, בעלות ערך גליקמי נמוך, אך בשעת אימון והתאוששות מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יספקו לגוף אנרגיה בזמינות גבוהה.
חלבונים
החלבונים מאפשרים לגוף להיבנות מחדש ועוזרים להתאוששות והתחדשות לאחר האימון. בדרך כלל מזונות כמו דגנים וקטניות, מורכבים משילוב של פחמימות וחלבונים, ולכן תזונה עתירת פחמימות מספקת לרוב את צורכי החלבון של גופנו. צריכת החלבון היומית המומלצת לאדם נעה בין 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף לכלל האוכלוסיה, ו 1-1.5 גרם חלבון לקילוגרם עבור מי שמתאמן במשך למעלה מ 60 דקות ביום בעצימות גבוהה.
תוספים
לפני נטילת תוספים תזונתיים המכילים חומצות אמינו, חלבונים, ויטמינים ומינרלים רצוי להתייעץ במומחה לתזונת ספורט. אם אין לכם חוסרים תזונתיים, לא בטוח שאתם זקוקים לתוספים. צריכה מוגברת של תוספי תזונה ללא צורך אינה מועילה, ויכולה אף לגרום נזק.
משטר נוזלים
תאי הגוף זקוקים למידה מספקת של נוזלים בכדי לשמר הפרשי לחצים שיאפשרו פעולה תקינה. מחסור בנוזלים משפיע לרעה על תפקוד פיזי וקוגניטיבי, ויש להקפיד על שתייה מספקת הן על מנת לשפר ביצועים, והן על מנת לשמור על בריאותכם. במהלך האימון הגוף מאבד נוזלים, לכן מומלץ לשתות לפני האימון, ואם יש צורך , לשתות במהלך האימון. לאחר האימון יש להחזיר לגוף את כל הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות.
איך הייתה המנה?